GET 20% OFF WITH MIN. PURCHASE OF 350K

EN   ID
Search Herbana
Cart (0) IDR 0
EN   ID
Health 4 February 2020
By: UNK

Cara Mengatasi Insomnia Akut atau Susah Tidur

READ THE JOURNAL

Tidur menjadi salah satu rutinitas istirahat yang harus dilakukan oleh setiap orang. Namun, ada kalanya seseorang malah mengalami masalah susah tidur di malam hari. Masalah tidur ini tidak boleh dianggap sepele karena kualitas tidur yang buruk bisa berpengaruh pada kesehatan tubuh.

Berdasarkan jurnal Insomnia: Causes and treatment. Clinical Sleep Disorders pada artikel penelitian Ann Indian Acad Neurol, gangguan susah tidur yang paling sering dikeluhkan adalah kesulitan tidur, sering terbangun di malam hari dan tidak bisa kembali tidur, bangun terlalu pagi, atau tidak segar sehabis tidur. Masalah tidur ini juga dikenal sebagai insomnia.

Jenis insomnia

Insomnia merupakan kelainan sekaligus gejala yang berpengaruh pada kualitas dan jumlah waktu tidur seseorang. Jika terjadi terus-menerus dalam beberapa hari atau bahkan berminggu-minggu, gangguan ini bisa dikategorikan sebagai insomnia kronis. Menurut artikel Healthline, insomnia kronis terbagi atas dua jenis berikut ini.

    • Primary insomnia yaitu insomnia yang tidak disebabkan oleh kondisi medis atau pengobatan tertentu. Penelitian mengenai hal ini masih kurang dipahami oleh para ilmuan dan penelitiannya masih berlangsung untuk mengidentifikasi adanya faktor perubahan substansi kimia di dalam otak.

    • Secondary insomnia adalah kondisi yang sering dialami seseorang akibat situasi tertentu. Biasanya, gejala insomnia disertai dengan beberapa kondisi medis seperti stres, trauma, pengobatan, atau pola gaya hidup tertentu. Berdasarkan tingkat keparahan, The International Classification of Sleep Disorders 2 mengidentifikasikannya menjadi mild, moderate, dan severe insomnia. Keluhannya sering kali disertai dengan adanya rasa gelisah, cemas, lekas marah, atau lekas lelah.

Penyebab kesulitan tidur

Banyak hal yang bisa menyebabkan seseorang kesulitan tidur sehingga penangannya juga akan berbeda-beda. Seseorang bisa saja mengalami insomnia saat stres akibat kejadian tertentu atau jet lag akibat perjalanan jauh. Karena itulah, diperlukan adanya identifikasi dan evaluasi medis yang menyeluruh pada pasien yang mengalami gangguan tidur.

Kesulitan tidur yang dialami seseorang selama satu bulan atau lebih sudah dapat disebut sebagai orang dengan insomnia kronis. Berikut ini beberapa penyebab yang mengakibatkan insomnia berdasarkan klasifikasi Betterhealth Channel.

    • Secondary insomnia yang diakibatkan oleh serangaian masalah medis atau psikiatri dan penggunaan obat-obatan serta konsumsi alkohol

    • Primary sleep disorders yang biasanya disertai dengan gangguan ritme sirkadian (sistem internal yang mengatur siklus tidur hingga pernapasan), sindrom apnoea-insomia, waktu tidur yang kurang, dan gerakan gelisah pada bagian tungkai atau kaki

    • Indiopathic insomnia adalah kesulitan tidur tanpa penyebab yang diketahui jelas dan dikenal sebagai childhoold onset insomnia

Perlu diingat bahwa berdasarkan waktunya, insomnia akut biasanya tidak berlangsung lama. Namun, sebuah artikel dari Cleveland Clinic menyebutkan bahwa hal ini memang sering terjadi seiring dengan adanya perubahan besar yang terjadi pada kondisi hidup seseorang. Di Amerika, satu dari empat orang mengalami insomnia akut setiap tahunnya sehingga hal ini menjadi salah satu kondisi yang wajar, terutama pada usia 65 tahun ke atas.

Cara mengatasi insomnia atau susah tidur

Jika sudah terjadi selama beberapa hari, kesulitan tidur di malam hari sebaiknya tidak lantas dibiarkan. Hal ini tidak boleh dibiarkan menjadi sebuah kebiasaan. Karena itulah, lakukan beberapa upaya ini untuk mengatasi insomnia.

1. Atur suhu di kamar tidur

Suasana di kamar juga harus disesuaikan dengan nyaman, terutama suhu udara. Suhu udara yang ideal untuk tidur yang berkualitas adalah 18–20 derajat Celcius. Tubuh tidak akan berkeringat sehingga tidur lebih nyaman. Untuk tidur yang baik, suhu ruangan bisa dinaikkan jika tubuh sudah meringkuk di balik selimut.

2. Lakukan aktivitas fisik teratur

Biasanya, seseorang akan lebih mudah tertidur saat lelah. Karena itulah, beberapa aktivitas fisik baik untuk membantu seseorang agar dapat cepat tidur. Lakukan olahraga ringan sebelum tidur salah satunya adalah yoga. Jika ada waktu, luangkan untuk jogging, bersepeda, atau olahraga fisik di pagi atau sore hari.

3. Hindari makan berat di malam hari

Makan di malam hari bisa membuat sistem pencernaan bekerja dan membuat tubuh tidak dapat beristirahat. Cobalah untuk tidak mengonsumsi makanan berat atau minum terlalu banyak agar organ tubuh siap untuk berisitirahat. Mengatur minum juga bisa menjaga tidur tetap lelap tanpa sering terbangun untuk buang air di tengah malam.

4. Kendalikan konsumsi kafein

Sudah tidak asing lagi bahwa kafein memiliki efek yang cukup kuat bagi tubuh. Efek kafein bahkan bisa bertahan hingga beberapa jam atau bahkan seharian. Sama seperti alkohol, efeknya bisa membuat susah tidur atau juga sering terbangun saat tidur malam.

5. Lakukan latihan pernapasan

Menjelang waktu tidur, atur tubuh agar dapat bersiap untuk tidur. Cobalah untuk menenangkan pikiran dengan melakukan teknik pernapasan 4–7–8. Ambil tarikan napas selama 4 detik, tahan selama 7 hitungan, lalu hembuskan perlahan melalui mulut pada hitungan ke delapan.

6. Disiplin dengan jadwal tidur

Hal yang paling penting untuk bisa tidur dengan nyaman adalah mengatur jam tidur secara teratur. Buat jadwal tidur dan bangun yang teratur setiap hari. Jika tidak terlalu lelah, hindari tidur di siang hari agar waktu tidur di malam hari tetap teratur. Tidur siang lebih disarankan pada usia bayi dan balita.

Selain itu, usahakan untuk tetap bangun di jam yang sama setiap hari agar waktu tidur malam tidak terganggu. Meski awalnya jumlah waktu tidur akan berbeda, jangan merasa tertekan dan usahakan untuk tetap melakukan rutinitas ini secara konsisten.

7. Mandi air hangat

Air hangat juga bisa membuat tubuh merasa lebih rileks dan tenang. Karena itulah, mandi dengan air hangat bisa membantu seseorang merasa lebih tenang dan siap untuk tidur. Berendam dengan beberapa tetes essentials oil juga membantu tubuh lebih rileks.

8. Hindari penggunaan gadget sebelum tidur

Hindari menonton televisi atau membuka gadget, terutama di atas tempat tidur. Hal ini akan menjadi stimulus yang bisa memicu otak bekerja. Saat seseorang memikirkan tentang pekerjaan atau masalah lain dalam rutinitas sehari-hari, otak akan terus bekerja dan sulit untuk beristirahat. Berikan stimulasi untuk tenang menjelang waktu tidur.

9. Gunakan kamar tidur hanya untuk istirahat

Sebaiknya, kamar tidur juga tidak digunakan untuk bekerja. Gunakan kamar tidur hanya untuk beristirahat atau melakukan aktivitas seksual. Hal ini menjaga suasana di kamar tetap nyaman sehingga tubuh terstimulasi untuk beristirahat dengan nyaman.

Sebisa mungkin, jangan gunakan tempat tidur untuk bekerja. Atur pencahayaan yang nyaman atau gunakan aromaterapi pada bantal untuk menenangkan suasana.

10. Konsumsi Benzodiazepines

Jika cara di atas belum bisa memperbaiki gangguan tidur, konsumsi obat diperbolehkan untuk sementara. Menurut NHS inform, benzodiazepnines merupakan jenis obat yang biasa diresepkan oleh dokter umum untuk mengurangi kecemasan dan memicu ketenangan, relaksasi, dan membantu tidur.

Seperti obat-obatan lain, ada efek samping dari konsumsi obat ini yaitu bisa menyebabkan kepala pening atau kesulitan konsentrasi. Karena itulah, pengobatan ini tidak dianjurkan untuk jangka panjang. Konsumsi berlebihan bisa menurunkan efektivitas obat dan mengakibatkan ketergantungan.

Secara umum, insomnia dapat diatasi dengan mengatur pola aktivitas sehari-hari. Beberapa terapi pernapasan dan meditasi juga bisa dilakukan untuk membuat tubuh lebih rileks. Hal yang tidak kalah penting untuk mengatasi insomnia adalah dengan memberikan tubuh untuk beradaptasi.

Mulailah untuk disiplin mengatur gaya hidup tanpa harus merasa tertekan jika gejala insomnia masih terasa. Jika butuh pengobatan, selalu konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan resep dan dosis pengobatan yang aman sesuai dengan kondisi tubuh. 

OK
OK